[기자 간담회] 아몬드, 공복감 조절해 체중관리 효과 (미국 전문가)
아몬드 너무 많이 씹으면 지방 섭취량 증가
고칼로리 식품인 아몬드 즐겨도 살이 찌지 않는 이유?
적당량(하루 23알가량) 먹으면 공복감·식욕 감소하기 때문
아몬드에 풍부한 식이섬유도 포만감 높여
고(高)칼로리 식품을 즐겨 먹으면 체중이 불어나는 것은 만고의 진리.
하지만 아몬드 등 견과류는 꼭 그렇지도 않다. 견과류를 먹으면 공복감과 식욕이 떨어지고 포만감이 금세 밀려오기 때문이다.
미국 퍼듀 대학 영양과학과 리처드 매티스 특훈 교수는 4일 서울 한국프레스센터에서 열린 미디어 간담회에서 “아몬드는 살을 찌게 하지도 살이 빠지게 하지도 않는다”고 밝혔다.
건강한 18∼60세 남녀 150명을 대상으로 연구한 결과
간식이나 식사를 통해 매일 약 43g(1.5온스)씩 아몬드를 4주간 섭취해도 하루 전체 섭취 칼로리나 체중은 변화가 없었다는 것.
영국 레더헤드 식품연구소가 최근 실시한 연구에서도 하루에 42g의 아몬드를 추가 섭취해도 체중이 늘어나지 않은 것으로 나타났다.
그는 “예컨대 100㎉의 열량을 섭취하더라도 이들이 모두 소화·흡수되는 것은 아니다”며 “아몬드의 경우 이중 80㎉ 정도가 소화·흡수되고 나머지는 체외로 빠져 나간다”고 덧붙였다. 아몬드의 세포벽 구조가 단단해서 충분히 씹어서 잘게 부숴야만 그 속의 지방이 몸 안으로 흘러나오지, 적당히 씹으면 그냥 배설된다는 것.
매티스 교수는 “아몬드를 10번 씹어 삼키면 25번이나 40번 씹었을 때에 비해 에너지 소화·흡수율이 떨어진다는 연구논문도 제시됐다”며 “대충 씹어 넘기는 사람이라면 꼭꼭 씹어 먹는 사람보다 아몬드를 통한 열량 섭취가 더 적을 것”이라고 설명했다.
아몬드에 풍부한 식이섬유(30g당 4g)도 체중조절에 기여한다. 식이섬유가 포만감을 높이고 공복감은 덜어주기 때문이다.
다음은 매티스 교수와의 일문일답.
-아몬드의 영양상 특징은.
“나무에서 나는 견과류(tree nut) 가운데 아몬드는 비타민 E·식이섬유·리보플래빈(비타민 B2)·나이아신(비타민 B3)이 가장 많이 든 식품이다. 단백질과 식이섬유도 풍부해 먹으면 금방 포만감이 밀려온다. 식사와 식사 사이에 간식으로 한 줌의 아몬드를 먹으면 공복감을 덜 수 있다. 알파-토코페롤(alpha-tocopherol) 형태의 비타민E가 30g당 8㎎이나 함유돼 있다. 이는 한국인 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 양이다.”
-아몬드는 기본적으로 고지방 식품이 아닌가?
“지방 함량은 높은 편이지만 혈관 건강에 이로운 불포화 지방의 비율이 높다”
-아몬드와 심장병의 관계는.
“미국 식품의약청(FDA)은 2003년 아몬드 등 견과류의 심장 보호 효과를 인정했다. 확실히 입증된 것은 아니지만 아몬드를 비롯한 견과류를 매일 1.5 온스(약 42g)씩 섭취하면, 심장병 발병위험을 줄일 수 있다는 것이 FDA 발표의 핵심 내용이었다.
또 2013년12월 ‘뉴잉글랜드 의학저널’에 게재된 하버드대학의 연구결과에 따르면, 매일 약 28g씩 견과류를 섭취하면 모든 원인에 의한 사망위험이 20% 감소하는 것으로 조사됐다.”
-당뇨병 환자에게도 권할 만한가?
매일 약 43g의 아몬드를 식사나 간식으로 섭취하면 제 2형(성인형) 당뇨병 위험이 있는 성인의 혈당 수준을 적절하게 조절하는 데 유익하다. 아몬드에 든 항(항) 당뇨 성분은 항산화 성분인 폴리페놀, 소염 효과를 지닌 아르기닌(아미노산의 일종), 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화 지방과 식이섬유, 인슐린 저항성을 낮춰주는 마그네슘, 산화에 의한 손상을 줄여주는 비타민 E 등이다.
-아몬드는 하루 중 언제, 얼마나 먹는 것이 적당한가?
“하루 한 줌(약 30g, 23알) 정도다. 일반인이 이보다 더 많이 먹긴 쉽지 않다. 한 줌의 아몬드엔 불포화 지방 13g과 포화 지방(혈관 건강에 유해) 1g이 들어 있다.아침 식사와 점심 사이에 간식으로 먹는 것이 최선이다.”
-보관법은?
“생 아몬드는 2년, 구운 아몬드는 1년간 보관이 가능하다. 최상의 신선도를 유지하기 위해선 밀폐 용기에 담아 냉장실이나 냉동실에 넣어둬야 한다.”
-미국ㆍ유럽ㆍ일본의 아몬드 관련 풍속은.
“미국에선 결혼식 하객들에게 그물 장식에 싸인 설탕 입힌 아몬드를 선물한다. 아몬드가 다산(多産)·행복·낭만·건강 등을 상징해서다. 유럽에서도 아몬드를 결혼식 하객에게 주는 것이 오래된 전통이다. 이를 ‘봉봉 그릇’이라 부른다.
프랑스에선 해마다 1월 6일 주현절(Epiphany)에 갈레트 드 루아(Galette des Rois, 왕의 빵)를 만들어 먹는다. 아몬드 크림을 안에 가득 채워 부풀린 페이스트리다.
아몬드 반죽은 독일 전통 음식인 마지팬(marzipan) 과자를 만드는 데도 쓰인다.
일부 일본인들은 ‘아몬드 초콜릿 중독’에 빠져 있다. 다양한 종류의 아몬드 함유 과자들이 인기다. 초콜릿으로 코팅된 부드럽고 둥근 모양의 ‘아몬드 볼’, 잘게 다진 아몬드로 코팅된 ‘초콜릿 프레첼 스틱’이 일본인이 특히 선호하는 과자다.”
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