– 당뇨병 극복 위해선 장 건강이 중요
– 장에서 짧은 사슬 지방산 감소하면 당뇨병 위험 증가
– 미국 라디오 방송 ‘KSL 솔트레이크시티’ 장 건강 5대 팁 발표
국민병인 당뇨병 극복을 위해선 장 건강을 우선 챙겨야 한다는 기사가 미국의 라디오 뉴스에 보도됐다. 당뇨병과 장 건강의 연관성이 최근 여러 연구 결과를 통해 입증되고 있으므로 당뇨병 환자는 요구르트ㆍ치즈ㆍ김치 등 프로바이오틱스(probiotics) 함유 식품과 자일리톨ㆍ아스파라거스ㆍ마늘 등 프리바이오틱스(prebiotics)를 충분히 보충해야 한다는 것이다.
24일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 라디오 방송 매체인 ‘KSL 솔트레이크시티’는 ‘장 건강: 당신을 어떻게 바꿔 당뇨병 치료를 도울 수 있을까’(Gut health: How to improve yours and help fight diabetes)란 제목의 20일자 기사에서 당뇨병 치유를 위한 장 건강법 5가지를 소개했다.
기사에선 한국에서 2019년 발표된 연구 결과가 인용됐다. 장에서 유해균의 수가 유익균의 수를 초과하면 염증이 생기기 쉽다는 것이다.
장내 유익균이 부족하면 식이섬유의 발효가 감소해 장 세포의 주요 영양 공급원인 짧은 사슬 지방산(short-chain fatty acid)의 합성량이 줄어든다. 권위 있는 학술지 ‘사이언스’ 2018년 3월호에 실린 논문에서 중국 연구진은 식이섬유가 많은 식품을 섭취하면 짧은 사슬 지방산을 생성하는 세균이 많아져 대조 그룹(식이섬유가 적은 식품 섭취)보다 혈당이 개선되는 결과를 얻었다고 발표했다. 이는 장에서 짧은 사슬 지방산의 감소가 제2형(성인형) 당뇨병 발생과 관련될 수 있음을 시사한다.
기사에선 장 건강을 위한 팁 5가지가 소개됐다.
첫째, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 즐겨 섭취한다. 프리바이오틱스는 과일ㆍ채소ㆍ통곡을 포함한 많은 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 불소화성 식이섬유(탄수화물)다. 치아 건강에 이로운 자일리톨을 포함해 만니톨ㆍ소르비톨 등 당(糖)알코올도 프리바이오틱스에 속한다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 좋은 ‘먹이’다. 프로바이오틱스는 장 건강을 돕는 유익균이다. 유산균ㆍ비피두스균 등이 여기 해당한다. 요구르트ㆍ김치ㆍ미소ㆍ사우어크라우트ㆍ콤부차ㆍ케피르 등에 풍부하게 들어 있다.
둘째, 수분을 충분히 보충한다. 수분 섭취는 건강한 장을 유지하는 간단한 방법이다. 물은 부피가 큰 변을 만들어 장 내 노폐물이 계속 원활하게 빠져나가게 한다. 과다한 스포츠음료ㆍ탄산음료ㆍ가당 음료 섭취는 자제한다.
셋째, 신체 활동을 즐긴다. 규칙적인 운동 등 신체 활동은 음식이 소화관을 따라 움직이도록 도와주며, 이는 규칙적인 배변으로 이어진다. 운동은 변비나 복부 팽만 등 과민성 장 증후군 증상 완화도 돕는다.
넷째, 스트레스를 줄인다. 요가ㆍ명상ㆍ심호흡ㆍ마음에 맞는 친구와의 대화 등 스트레스 수준을 낮추는 행동은 장 건강 개선에 효과적이다. 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 ‘임상실습영양학’지(Nutrition in Clinical Practice) 2015년 12월호에서 스트레스가 과민성 장 증후군 증상 악화, 전반적인 장 건강 저하와 연관이 있다고 발표했다.
다섯째, 잠을 충분히 잔다. 매일 밤 7∼9시간의 양질의 수면을 취하면 기분ㆍ인지력 뿐 아니라 장 건강 향상에 도움이 된다. 2019년 한 연구에선 더 나은 수면의 질이 장내 미생물 생태계(마이크로바이옴)를 개선하는 것으로 밝혀졌다. 마이크로바이옴은 미생물(microbe)과 생태계(biome)의 합성어다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 휴대폰을 치우고 TV를 끄는 것도 수면의 질과 양을 높이는 데 유효하다.
