호두, 암 예방에도 효과적?
-호두의 건강상 이점 네 가지는 무엇?
-하루 두 줌 먹어도 체중은 거의 불변
-미국 건강 웹진 ‘리브스트롱’ 12일자 기사에서 소개
호두의 건강상 이점 네 가지가 소개됐다. 혈압을 낮추는 것은 물론 뇌 건강ㆍ소화기 건강ㆍ암 예방에도 이롭다는 사실이 속속 확인됐다는 것이다.
15일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 웹진 ‘리브스트롱’(Livestrong)은 ‘호두: 다른 견과류보다 오메가-3가 더 많이 든 저탄수화물 스낵’(Walnuts: The Low-Carb Snack That Packs More Omega-3s Than Any Other Nut)이란 제목의 12일자 기사를 통해 호두의 건강 효과 네 가지를 소개했다.
첫째, 혈압을 낮출 수 있다. 호두가 왜 혈압에 긍정적인 영향을 미치는지 아직 불분명하지만 장내 세균이 호두의 식이섬유와 다른 영양소를 먹어 염증 억제 물질을 생성한다는 가설이 나와 있다. 호두 등 견과류엔 식물성 스테롤ㆍ수용성 식이섬유ㆍ폴리페놀 등이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 효과를 줄 수 있다. 채소ㆍ과일ㆍ저지방 유제품의 섭취를 강조하는 DASH(고혈압 환자를 위한 권장 식단)에서도 매주 4∼5회 호두 등의 견과류ㆍ씨앗류ㆍ콩류를 섭취할 것을 추천하고 있다.
미국 하버드대학 연구원은 탄수화물ㆍ단백질ㆍ불포화 지방이 모두 혈압ㆍ콜레스테롤 수치를 낮췄지만 이런 효과는 단백질ㆍ불포화 지방을 섭취한 사람에서 더 두드러졌다고 밝혔다. 단백질ㆍ불포화 지방은 둘 다 호두에 풍부하게 든 영양소다. 또 호두의 지방은 비타민 D나 딸기 등 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌 등 각종 항산화 성분이 체내에서 더 잘 흡수되도록 한다.
둘째, 두뇌 건강에 유익하다. 호두 섭취는 뇌 손상 예방과 인지도 개선에 도움을 줄 수 있다. 혈관ㆍ심장에 이로운 것이 뇌에도 좋다는 증거는 이미 충분히 확보됐다. 호두는 식물성 오메가-3 지방인 알파-리놀렌산(ALA)을 다른 견과류나 콩류보다 더 많이 함유하고 있다. 폴리페놀(항산화 성분의 일종) 함량도 견과류 중 1위다. ALA와 폴리페놀은 모두 인지력 저하를 초래하는 산화 스트레스와 염증 감소를 돕는다(미국 영양학회).
2014년 12월 ‘영양ㆍ건강ㆍ노화 저널’(Journal of Nutrition, Health and Aging)에 실린 연구 논문에 따르면 나이에 상관없이 호두를 더 많이 먹은 사람이 인지 수행 능력 검사에서 더 높은 점수를 받았다. 이 연구는 캘리포니아 호두협회의 지원을 받았지만 미국 국립건강영양조사에 기반을 둔 최초의 대규모 연구여서 학계에서도 큰 주목을 받았다.
셋째, 소화기 건강에도 도움을 준다. 평소 소화에 문제가 있는 사람이라면 호두 속 식이섬유로 인해 큰 도움을 받을 수 있다. 호두엔 마그네슘이 풍부한데 마그네슘은 장 근육의 수축을 도와 변비 예방에 효과적이라 할 수 있다.
넷째, 암 예방 식품으로서의 가능성도 주목 받고 있다. 최근 발표된 한 연구에선 멜라토닌ㆍ타닌ㆍ비타민 E 등이 풍부한 호두가 이런 화합물의 시너지 효과를 통해 암 예방에 기여할 수 있음을 보여준다. 이는 전형적인 서양식 식단(붉은색 고기ㆍ정제된 곡물ㆍ버터 등 고지방 유제품 선호)을 호두 등 견과류를 포함하는 식물성 식단으로 대체하면 암 발생 위험성이 낮아지는 것과 관련이 있다.
하루에 몇 개의 호두를 먹어야 할까? 호두 1회 섭취분(호두 반쪽 약 14개)의 열량은 186㎉다. 연구 결과에 따르면 하루에 약 2줌의 견과류를 먹어도 체중이 특별히 증가하지 않는 것으로 나타났지만 이보다 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
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