호두 등 포만감ㆍ활력 주는 식물성 단백질 식품 10가지 선정
-호두에 풍부한 불포화 지방은 포만감 증진
-빈 속 채워주는 식물성 스무디도 유용
-‘러너스 월드’ 최근호 소개
호두ㆍ두부ㆍ귀리ㆍ감자 등이 포만감과 활력을 유지시켜주는 10대 식물성 단백질 식품으로 선정됐다. 이들은 대부분 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 식품이다.
28일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 달리기 전문 잡지인 ‘러너스월드’(Runner’s World)는 13일자 기사를 통해 ‘포만감과 활력을 주는 10가지 식물성 단백질 식품’(10 Plant-Based Protein Foods That Keep You Feeling Full and Energized)을 소개했다.
1. 호두: 단백질ㆍ식이섬유 외에 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)이 풍부한 견과류다. 한 연구에선 호두 섭취가 배고픔과 갈망 조절과 관련된 뇌의 영역을 활성화하는 것으로 나타났다. 호두는 식물성 고기의 대안이 될 수 있다. 불포화지방이 인체에 포만감 호르몬을 더 많이 분비시켜 숟가락을 더 빠르게 내려놓도록 한다는 연구결과도 나와 있다.
2. 감자: 중간 크기의 감자 한 개엔 하루에 필요한 식이섬유의 16%가 들어 있다. 감자는 항산화 성분인 베타카로틴도 듬뿍 함유하고 있다.
3. 귀리: 귀리 반 컵엔 식이섬유 하루 섭취 권장량의 15%와 식물성 단백질 5g이 들어 있다. 귀리에 함유된 베타글루칸(식이섬유의 일종)은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 금방 포만감을 준다.
4. 병아리콩(chickpea): 통조림 병아리콩이 든 캔 반 컵엔 하루 권장 식이섬유의 22%과 단백질 6g이 들어 있다.
5. 방울 양배추(Brussels sprouts): 방울 양배추 한 컵엔 하루 비타민 C 권장양의 100%와 식이섬유 16% 외에 단백질 4g이 함유돼 있다. 샐러드의 재료로 사용 가능하고, 올리브 오일ㆍ소금을 약간 넣어 오븐에서 구워 먹어도 좋다.
6. 아보카도: 불포화 지방을 포함한 20가지 비타민ㆍ미네랄이 든 열대 식품이다. 1일 식이섬유 권장량의 11%가 들어 있다. 아보카도 반개를 점심에 포함시킨 참가자가 아보카도 없이 같은 점심을 먹은 참가자에 비해 식후 3시간 후 26% 더 만족감을 느꼈다는 연구결과가 제시됐다.
7. 녹색 완두콩: 반 컵에 4g의 단백질이 들어 있다. 식이섬유를 하루 섭취 권장량의 14%를 함유하고 있다.
8. 렌즈콩: 반 컵에 하루에 필요한 식이섬유의 30%와 단백질 9g이 들어 있다. 식물성 식품에서 부족하기 쉬운 철분이 풍부하다는 사실도 돋보인다.
9. 스무디: 빈 속을 채우는 식물성 스무디를 만들려면 식이섬유가 풍부한 과일과 채소와 식물성 단백질 분말을 활용하는 것이 좋다. 물 또는 식물성 우유 대용품에 혼합 베리 1컵, 식물성 단백질 분말 1인분 또는 직접 선택한 견과류 1/4컵을 넣으면 훌륭한 식물성 스무디가 완성된다.
10. 두부: 두부 약 85g엔 식물성 단백질 9g이 들어 있다. 칼슘ㆍ철분 등 식물성 식품에선 얻기 힘든 중요한 영양분을 함유하고 있다는 것이 장점이다.
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