호두 잘 먹는 6가지 방법
-호두 초콜릿ㆍ버터 만들어 섭취해도 OK
-호두 채운 토스토에 계란 더하면 금상첨화
-미국 ‘멘스헬스’ 최근호에서 소개
심장 건강에 유익한 호두를 섭취하는 다양한 방법이 소개됐다. 호두 초콜릿이나 호두 버터를 만들어 먹는 것이다.
7일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 월간지 ‘멘스헬스’(Men‘sHealth)는 4월호 ’음식으로 호두를 섭취하는 6가지 쉬운 방법(6 Easy Ways to Work Walnuts Into Your Diet)이란 제목의 기사를 실었다.
이 기사에서 영양 전문가인 레베카 디트코프(Rebecca Ditkoff) 박사는 호두를 오트밀에 넣거나 가끔 브라우니에서 넣어 먹는다면, 이제 변화가 필요한 때라고 말한다.
호두 약 1/4컵엔 4g의 단백질이 들어 있고, 혈관 건강에 이로운 지방인 오메가-3 지방을 다른 어떤 견과류보다 더 많이 제공한다. 오메가-3 지방은 심장질환의 위험을 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이며 혈압을 개선시키는 것으로 알려졌다.
1. 갈아놓은 고기 접시에 호두를 보충한다: 디트코프 박사는 기사에서 “분쇄육의 1/3을 호두로 대체하면 식감은 비슷하면서 견과류 고유의 깊은 맛을 느낄 수 있고 음식이 더 촉촉하게 유지된다”며 “이 방법은 (혈관 건강에 해로운) 포화지방 섭취는 줄이면서 맛이나 단백질은 고스란히 섭취할 수 있는 요리법”이라고 소개했다. 이 요리법은 미니 멕시칸 미트로프(Mini Mexican meatloaf) 요리나 타코에 적용하기 쉽다.
2. 아보카도 토스트에 호두를 채운다: 바삭바삭한 빵과 크림색의 아보카도 ‘콤비’는 맛이 뛰어나지만 단백질은 약간 부족하다. 이 토스트에 잘게 썬 호두 한 줌을 토핑하면 단백질 문제가 간단히 해결된다. 호두 토핑은 중독성 있는 견과류 향과 아삭아삭한 식감을 높여준다. 근육 강화 영양소인 단백질이 한 알당 6g이나 든 ‘서니 사이드 업’(sunny-side-up) 계란을 토스트에 넣어 먹으면 금상첨화(錦上添花)다.
3. 샐러드에 양념을 한 호두를 넣는다: 양념 된 호두를 샐러드에 넣으면 호두에 풍부한 단백질ㆍ지방 덕분에 크루통(crouton. 정방형의 작은 조각 빵)과는 달리 탄수화물 식품으로 볼 수 없다. 양념 호두는 호두에 올리브유와 향신료(훈제 파프리카ㆍ쿠민ㆍ카레 가루ㆍ강황 등)를 듬뿍 뿌린 뒤 잘 버무려 입히고 오븐(180도)에서 10분간 구우면 양념 호두가 완성된다.
4. 간식으로 호두 에너지 볼을 즐긴다: 호두 에너지 볼(energy ball)은 푸드 프로세서로 쉽게 만들 수 있다. 호두 에너지 볼을 두 개만 먹어도 다음 식사 때까지 너끈히 버틸 수 있다.
5. 호두버터를 만든다: 호두버터는 땅콩버터ㆍ아몬드버터의 대체 식품으로 유용하다. 생 호두나 구운 호두 두 컵에 소금 한 꼬집과 식용유 두 찻숟갈을 푸드 프로세서로 5분가량 갈면 끈적끈적한 호두 버터가 만들어진다. 호부 버터는 통곡 크래커ㆍ과일 조각ㆍ플레인 그릭 요거트와 잘 아울린다.
6. 호두 초콜릿을 만들어 즐긴다: 호두와 다크 초콜릿의 조합은 맛 측면에서도 괜찮다. 건강상 이점도 제공한다. 호두엔 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방 외에 뇌를 보호하는 강력 항산화 성분인 플라보놀이 풍부하다. 작은 쿠키 위에 녹은 다크 초콜릿을 평평하게 펴 바르고, 그 위에 잘게 썬 호두와 천일염을 뿌리면 호두 초콜릿이 완성된다. 초콜릿을 실온에서 완전히 식힌 뒤 잘게 부숴 먹는다.
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